Test de Fuerza Máxima

Los test son evaluaciones específicas cuyo objetivo es verificar que tan lejos o cerca estoy en los objetivos planteados dentro de una planificación. Para una determinada variable a evaluar tengo uno o más test, en función del deporte también; pero bueno, el test que nos reune hoy es El Test de Fuerza Máxima.

Este test no puede ser aplicado a principiantes en los trabajos de fuerza, requiere de dominio técnico y un buen antedente de entrenamiento, de lo contrario se corren altos niveles de riesgos de lesiones. Del mismo modo no todos los músculos requieren de éste test, tampoco hay que hacerlo en todos los ejercicios. Por ahora te diré que los más comunes son en el ejercicio de sentadilla y el famoso press de banca plano como lo ves en las figuras.

(Atención no hagas test sin presencia de alguién que te ayude y asesore).

El objetivo del test de fuerza máxima es poder planificar en base a porcentajes, establecer las mejoras que se desean, podremos saber que sistema energético estamos estimulando, que obtenemos con ello desde el punto de vista muscular (volumen, definición, resistencia, velocidad, etc.).

Para hacer el test sigue los siguientes pasos:

1) Acondicionamiento previo general: De 5 a 10 minutos con una pausa al final de 1 a 2 minutos

2) Acondicionamiento previo específico: Entre el 40 y el 60% del peso máximo estimado, de 6 a 8 repeticiones con una pausa al final de 1 a 2 minutos

3) Activación neuromuscular: Entre el 70 y el 80% del peso máximo estimado, de 3 a 5 repeticiones con velocidad creciente y una pausa al final de 2 a 3

minutos

4)Coordinación intramuscular: Entre el 85 y el 90% del peso máximo estimado, de 2 a 3 repeticiones y una pausa al final de 3 a 5 minutos

5)Aproximación a la 1MR: Una repetición con el 95% de la 1RM estimada con una pausa de 5 minutos

6) Búsqueda del peso máximo: de 1 a 3 intentos con 5 minutos de pausa entre cada uno

Ejemplo:

Supongamos que usted realizará un test de sentadillas. En los entrenamientos nunca ha realizado una repetición máxima, es decir, levantar un peso una sola vez y quedar como si te hubiesen caido a palo. Tienes una idea que con 90Kg realizas 2 ó 3 repeticiones y cómo decimos en criollo pariendo.

Tú meta es 100Kg, ese será tu repetición máxima (1RM). En base a ese peso sacas el 40, 50, 70, 80, 90% ó el porcentaje que desees trabajar según el objetivo que búscas. Es así de fácil.